Avoir mal au genou en montant les escaliers, en se levant d’une chaise ou après une longue marche est une réalité quotidienne pour des millions de personnes souffrant d’arthrose. Pourtant, contrairement à ce que beaucoup pensent, rester immobile n’est pas la solution. Le mouvement, pratiqué intelligemment, reste l’un des outils les plus efficaces pour préserver la mobilité articulaire et réduire les douleurs sur le long terme.
Sommaire :
Comprendre l’arthrose du genou avant de bouger
L’arthrose du genou, ou gonarthrose, est une maladie dégénérative qui touche le cartilage articulaire. Ce tissu, qui sert d’amortisseur entre les os, s’use progressivement, provoquant des douleurs, une raideur et parfois un gonflement de l’articulation. Elle concerne principalement les personnes de plus de 50 ans, mais peut apparaître plus tôt en cas de surpoids, d’antécédents de blessures ou de prédispositions génétiques.
Il est essentiel de comprendre que le cartilage ne se régénère pas spontanément. En revanche, renforcer les muscles qui entourent le genou — notamment les quadriceps et les ischio-jambiers — permet de mieux soutenir l’articulation, de réduire les contraintes mécaniques et d’atténuer significativement les douleurs. C’est précisément pour cette raison que la pratique régulière d’exercices adaptés est recommandée par les professionnels de santé.
Avant de commencer tout programme, il est conseillé de consulter un médecin ou un podologue, surtout si les douleurs sont intenses ou récentes. Un bilan complet permet de poser un diagnostic précis et d’orienter vers les exercices les mieux adaptés à votre situation personnelle.
Les exercices recommandés pour soulager le genou arthrosique
Lorsque l’on parle d’arthrose genou exercices douleur, il ne s’agit pas de performances sportives, mais d’un travail doux, régulier et ciblé. L’objectif est double : entretenir la souplesse articulaire et renforcer les muscles stabilisateurs du genou.
Exercices de renforcement musculaire
- Extension de jambe assis : Assis sur une chaise, tendez lentement une jambe à l’horizontale, maintenez 5 secondes, puis abaissez. Répétez 10 à 15 fois par jambe. Cet exercice cible directement les quadriceps sans surcharger le genou.
- Pont fessier : Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Maintenez 3 à 5 secondes, puis redescendez. Idéal pour renforcer la chaîne postérieure.
- Élévation de jambe tendue : En position allongée, tendez une jambe et soulevez-la à environ 30 cm du sol. Cet exercice sollicite les quadriceps sans aucune pression sur l’articulation.
Exercices d’assouplissement
- Flexion douce du genou : Debout, les mains appuyées sur un support stable, pliez lentement les genoux jusqu’à un angle confortable (sans forcer), puis revenez à la position initiale.
- Étirement des ischio-jambiers : Allongé sur le dos, soulevez une jambe tendue et maintenez la position 20 à 30 secondes. Cet étirement soulage la tension en arrière du genou.
- Rotation de cheville : Assis, effectuez des cercles avec le pied pour activer la circulation dans l’ensemble du membre inférieur.
Ces exercices doivent être réalisés sans douleur aiguë. Une légère gêne est acceptable, mais toute douleur vive doit conduire à interrompre le mouvement et à consulter un professionnel.
Activités physiques douces à privilégier au quotidien
En complément des exercices ciblés, certaines activités physiques sont particulièrement adaptées aux personnes souffrant de gonarthrose. Elles permettent de maintenir une condition physique générale tout en ménageant les articulations.
La marche reste l’activité la plus accessible. Elle stimule la production de liquide synovial, qui lubrifie l’articulation, et renforce en douceur les muscles du membre inférieur. Il est préférable de marcher sur des sols plats, avec des chaussures absorbant bien les chocs. Des semelles orthopédiques peuvent également être prescrites par un podologue pour corriger un appui défectueux et réduire les contraintes sur le genou.
La natation et l’aquagym sont également excellentes car l’eau soutient le corps et réduit considérablement les pressions articulaires. Ces activités permettent un travail musculaire complet sans impact. Le vélo, en selle bien réglée, constitue une autre option efficace pour maintenir la mobilité du genou sans le surcharger.
En revanche, il vaut mieux éviter les activités à fort impact telles que la course sur bitume, le tennis intensif ou les sports de pivot, qui sollicitent excessivement l’articulation et peuvent accélérer la dégradation du cartilage.
Adapter son mode de vie pour mieux gérer la douleur
Les exercices seuls ne suffisent pas toujours. Une approche globale permet d’obtenir de meilleurs résultats dans la gestion de l’arthrose du genou.
Le poids corporel joue un rôle majeur. On estime qu’un kilogramme en trop représente environ quatre kilogrammes de pression supplémentaire sur les genoux lors de la marche. Une perte de poids modeste, même de cinq à dix kilos, peut entraîner une diminution significative des douleurs et améliorer la qualité de vie au quotidien.
La régularité est la clé. Il vaut mieux pratiquer 20 minutes d’exercice cinq jours par semaine que réaliser une séance intensive le week-end. Les bénéfices de l’activité physique sur l’arthrose s’accumulent dans le temps et ne sont perceptibles qu’après plusieurs semaines de pratique assidue.
Par ailleurs, l’application de chaleur avant les exercices peut aider à assouplir les tissus, tandis qu’une application de froid après l’effort peut réduire une éventuelle inflammation. Ces gestes simples complètent utilement le programme d’exercices.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si les douleurs augmentent malgré la pratique régulière d’exercices, ou si le genou gonfle, chauffe ou devient instable, il est indispensable de consulter rapidement. Un médecin pourra adapter le traitement, orienter vers un kinésithérapeute ou envisager d’autres options thérapeutiques.
Le podologue, souvent sous-estimé dans la prise en charge de l’arthrose du genou, joue pourtant un rôle clé. En corrigeant les défauts d’appui plantaire grâce à des orthèses sur mesure, il agit directement sur la biomécanique du membre inférieur et peut contribuer à réduire les douleurs articulaires de façon durable.
Prendre soin de ses genoux, c’est investir dans sa mobilité et son autonomie pour les années à venir. Un suivi pluridisciplinaire, associant exercices adaptés, hygiène de vie et conseils podologiques, reste la meilleure stratégie pour vivre avec l’arthrose sans la subir.