Nul doute que vous avez entendu à la télévision ou à la radio que pour vieillir en bonne santé et conserver sa silhouette, mieux valait surveiller son nombre de pas quotidien pour qu’il approche (ou dépasse) les 10 000.

Mais pourquoi 10 000 pas ? Qui a sorti ça de son chapeau ? À quoi cela tient ? S’agit-il d’une sorte de mythe ou y’a-t-il réellement des recherches qui appuient ce “seuil” ?

Les origines des fameux 10 000 pas par jour viendrait du japon ?

campagne de pub japonaise pour un podomètreS’il y a bien un pays où l’on prend soin de sa santé, c’est le Japon. Il semblerait que cette tendance aux 10 000 pas y soit née, mais certains chercheurs affirment qu’à l’origine, le chiffre n’était fondé sur aucune recherche médicale.

Le chiffre venait simplement d’une campagne de marketing japonaise au milieu des années 60. Afin de tirer parti de l’immense popularité des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, la société Yamasa a conçu le premier podomètre nommé manpo-kei, qui se traduit par, je vous le donne en 1000 (et non en 10 000) : compteur de 10 000 pas.

Pas d’étude scientifique donc, pas de preuve, juste un chiffre rond sensé indiqué un bon état de forme globale.

Celles-ci sont venues après coup, et montrent qu’effectivement, le seuil des 10 000 pas quotidien serait “un bon indicateur du niveau d’activité” d’une personne. Mais en soi, ces études ne montrent pas grand-chose, car tout dépend de trop de facteurs variables.

Une équipe de recherche de l’Université de la santé et du bien-être de Kyushu a commencé à étudier les bienfaits potentiels des 10 000 pas. Ils ont conclu que le Japonais moyen faisait entre 3 500 et 5 000 pas par jour, et que si ces personnes augmentaient leur nombre de pas quotidiens à 10 000, elles pourraient réduire leur risque de maladie coronarienne.

Whouaou, la grosse news !

La suite, on la connait, le marketing du monde entier à relayé ces fameux 10 000 pas pour refourguer du fitbit à tour de bras. Et ce n’est pas si terrible, c’est l’équivalent des 5 fruits et légumes par jour. Cela ne veut pas dire que si vous n’en mangez que 4 vous allez décéder ni que vous allez perdurer en mangeant 7 fruits par jour.

Comme pour tout, il fat A.D.A.P.T.E.R.

Perdre du poids avec ces 10 000 pas quotidiens, possible ?

La plupart du temps, on recommande pour perdre du poids de réduire de 200 à 300 kcal son apport quotidien. Si l’on veut s’y prendre par la marche, il est tout à fait possible de brûler suffisamment de Kcal en se fixant 10K pas dont 3K de marche rapide afin de faire monter un peu le palpitant.

Bien entendu, le nombre de KCalories dépensées dépendra :

  • de votre poids, âge, sexe,
  • mais surtout de votre intensité

Petite mise en situation

Il est assez dur de convertir les pas en kilomètre, mais on peut prétendre qu’une personne d’1m80 qui marche à vive allure fera des pas de 80cm.

En 10 pas il aura donc parcouru 8mètres, donc en 10 000 pas près de 8km. Marcher 1km brûle environ 80 kcal pour une personne de ce gabarit, on peut donc penser que quelqu’un de 80kg qui fait 10 000 pas, donc 8km bruleront l’équivalent de 500 à 640 kcal (à condition de marcher à très vive allure, style jogging).

Bon, vous voyez, c’est assez difficile à estimer et calculer, donc le mieux reste de vous procurer un podomètre, il en existe pléthore sur le marché, et beaucoup sont très économiques et robustes.

De nombreux podomètres estiment le nombre de calories que vous avez brûlées en fonction du nombre de pas que vous avez parcourus. Certains trackers plus avancés (Fitbit pour ne citer qu’eux) tiennent également compte de la vitesse à laquelle vous marchez ou courez lorsqu’il est question d’estimer les calories dépensées. Certains même détectent si vos mouvements sont suffisants pour être considérés comme modérés ou vigoureux !

Les applications qui vont souvent de pairs vous montrent sous forme de jolis graphiques si vos objectifs ont été ou non atteints et vous permettent de rester motivés !

Quoi qu’il en soit, à la question est-il possible de perdre du poids en marchant 10 000 pas par jour, la réponse est oui. Il n’y a aucune raison qu’il en soit autrement si vous ajustez correctement tous les paramètres. Et quand bien même vous ne perdriez toujours pas de poids, deux solutions pour vous :

  1. réduire votre quantité de calories entrantes
  2. augmenter votre nombre de pas quotidiens et/ou augmentez votre cadence de marche.

Le gros point noir de la méthode, marcher prend du temps (c’est pourquoi la solution d’augmenter la cadence est intéressante) !

Comment atteindre ces 10 000 précieux pas ?

Déjà il faut savoir qu’une personne inactive fait 3 000 pas ou moins simplement dans ses activités quotidiennes, pour peu que vous ayez un emploi actif (serveur, infirmier) il va vous être assez facile d’enregistrer 10 000 pas par jour (l’équivalent d’une bonne heure de marche soutenue).

Aussi facile que cela puisse paraitre : 75% des 18-64 ans n’atteignent pas ce seuil des 10K pas ! La moyenne des Français (recueillie par les nombreuses applications podomètre) serait de 2000 à 4000 pas seulement !

Une étude a révélé que les postiers qui marchent 15 000 pas par jour et passent peu de temps assis étaient plus susceptibles d’être plus minces et de présenter moins de facteurs de risque cardiométabolique.

Le plus dur, faire ses pas tous les jours, même le dimanche !

Voici pêle-mêle quelques conseils pour facilement augmenter votre nombre de pas dans la journée :

  1. brossez vous les dents en marchant plutôt qu’en squattant le trône !
  2. garez votre voiture à 20 minutes du travail, ou descendez à un arrêt de métro avant le votre
  3. boycottez l’ascenseur et emprunter les escaliers
  4. sortez faire une petite promenade quand vient l’heure du casse-croute !

En conclusion, peu importe d’où est sorti ce chiffre à priori “marketing”, l’important étant qu’il ne doit pas vous effrayer, mais vous motiver à atteindre vos quotas. Oui, il est possible de perdre du poids et se maintenir en santé en marchant quotidiennement 10 000, 12 000 ou même 20 000 pas.

Retenez juste qu’il faut y aller progressivement (comme pour tout) et qu’il faut garder sa motivation intacte pour que l’effort soit régulier. Offrez-vous par exemple un podomètre à l’issu de votre premier mois et/ou une bonne paire de chaussures de marche quand vous aurez perdu quelques kilos…

Quoi qu’il en soit, chiffre magique ou non, aucun doute, marcher est excellent pour la santé et il faut bien un premier pas pour entamer sa journée.

Sources : 

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894114/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20551485
  • https://www.runtastic.com/blog/fr/10-000-pas-par-jour/
  • https://www.lequipe.fr/Ilosport/Conseils/Actualites/Marche-10-000-pas-par-jour/741810